[ 快眠のひけつ ]
◎毎日忙しい現代人は、なにかと睡眠を疎かにしがち。
張り切って活動するためにも、「寝る」ことが一番。
ぐっすり眠るための『快眠のひけつ』をご紹介致します。
みなさんは、寝ても疲れがとれなかったり、なかなか起きられなかったりといった
悩みを抱えていませんか？ そもそも人は「朝型」か「夜型」かに分かれます。
前日に寝るのが少し遅くなっても、翌日同じ時刻に目が覚めるという人は「朝型」。
逆に、朝起きるのが辛く、午前中やる気がでない、という人は「夜型」です。
どちらが睡眠のために良いかといえば断然「朝型」。
睡眠中は体のメンテナンスをしてくれる成長ホルモンがたくさん出ます。
その時間帯は、22時～2時の4時間ですが、それに加えて、眠ってから最初の3時間も重要です。
成長ホルモンの分泌量がピークを迎えるこの3時間に深い眠りについていなければ、
体のメンテナンス作業は十分に行われないのです。
また、夜ダラダラ起きて寝不足の人のなかには、「休日にたくさん寝るから大丈夫！」と
思っている人もいるでしょう。
しかし、人は寝だめができません。
毎日しっかり寝ておかなければ、睡眠不足はたまっていくばかりです。
「夜型」を改善したい人は、明日10分だけ早く目覚ましをセットしてみてください。
それくらいなら体力的にも精神的にも負担になりませんし、
1週間続ければ1時間早く起きられることになります。
そして、夜は夜更かしをせず布団に入る時間を決めてしまうこと。
日中はパワフルに活動し体を疲れさせ、夜は寝る時間と決めて、
なるべくたくさん睡眠をとりましょう。
また、寝る時間と同じくらい、眠る環境を整えることも大切です。
ベッドの上でごろごろ寝転がってテレビを見たり、パソコンや携帯電話をいじったり、
飲んだり食べたりしていませんか？ 寝る直前まで、ベッドの上でそのような過ごし方をしていると、
体が睡眠モードに切り替わりません。
「ベッド＝寝る場所」と体に思い込ませることで、
布団に入ると自然と眠くなるよう習慣づけられます。
ベッドの近くにはなるべく電子機器などを置かず、寝る直前に布団に入るようにしましょう。
更に、パソコンや携帯電話でメールをチェックするという行為自体も眠気を妨げます。
これらの画面からはブルーライトという光が出ています。
夜は眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが出ますが、
ブルーライトはこの分泌を抑制してしまいます。
急用でなければ、メールの返信は翌日にするなどしたほうが良いでしょう。
＜快眠のポイント＞●寝る1時間前の理想的な過ごし方：とにかくリラックスすること。
好きな音楽を聞いたり、アロマを炊いたり、ストレッチをしたり
……自分なりのリラックス法を見つけて、心を落ち着かせながらぐっすり眠る準備をしましょう。
リラックスしたときに出る「アルファ波」や、好きな音楽を聴いたときなどに出る
「エンドルフィン」が出て、心身ともにリラックスしている状態になり、深い眠りに入ります。
●朝食：脳にエンジンをかける意味でも毎日食べていただきたいのですが、
気にして欲しいのが、「トリプトファン」の含まれる食材をとること。
これはアミノ酸の一種で、夜の眠りを促すホルモン「メラトニン」の原料となります。
具体的にはチーズや牛乳などの乳製品・卵・魚類（赤身）
・明太子・肉・納豆・豆腐・アーモンド・ナッツなどに含まれます。
また、このトリプトファンは朝に分泌される目覚めのホルモン
「セロトニン」の原料でもありますから、自然な寝つきと快適な目覚めのためにも、
意識してとるようにしてみてください。
●寝酒：お酒を飲む人のなかには、寝つきがよくなるからと寝酒をしている人がいるかもしれません。
しかし、これを習慣にしてはいけません。
アルコールはたしかに眠気を誘いますが、眠りが浅くなったり、
寝ている間にトイレが近くなったりと睡眠の質を下げてしまいます。
アルコールは分解するのに時間がかかりますから、夕飯と一緒に楽しむなど、
眠るときから時間をあけて飲むようにしましょう。
たとえば、グラス1杯のワインに含まれるアルコールを分解するのに3時間はかかります。
これが日本酒なら1/2合、ビールなら小瓶1本程度ですから、
寝る3時間前にこれくらいのお酒を飲む分には、その日の睡眠に大きな影響はありません。
●仮眠：日中仕事をしているときなど、どうしても眠くなったら仮眠することをおすすめします。
5分でも良いのですが、このときにより最適な仮眠時間は、
「寝つくまで5分＋深い眠りになって5分＋浅い眠りになって9分」という
睡眠サイクルを考えますと、20分が最適です。
30分以上寝ますと、起きた後もしばらく眠気が続いてしまいます。
●平日は睡眠不足が続く：休日、昼間近くまで寝ているのは良いこととはいえません。
これをしてしまいますと、睡眠リズムが狂い、月曜日の朝すっきり起きられず憂鬱な気分を迎える原因になります。
大事なのは休日も平日も起きる時間を変えないこと。
寝不足だと感じているなら、早めに寝ることでリズムを崩さず、たっぷり睡眠をとりましょう。
●電車の心地よい揺れ：ついうとうとしてしまう人もいるかもしれません。
たしかに電車でのうたた寝は日中や朝ならば、睡眠不足を補うために最適です。
ただし、帰りの電車で居眠りをするのはいけません。
夜の睡眠の質を低下させる原因になるからです。
とくに19～21時のあいだに帰る人は要注意。
この時間帯は「睡眠禁止帯」と言って、1日のなかでもっとも体温が高く体が元気になっているため、
寝ようとしても寝られないことが多いからです。
眠くなったら気を紛らわすのが賢明でしょう。
●入浴：お風呂は寝つきをよくするのにとても有効です。
そもそも私たちの体は、脳や体の中心の熱＝深部体温が下がると眠くなるようにできています。
深部体温を下げるには、血行をよくして体内の熱を手足など体の表面に運び、
手のひらや足の裏から体外へ熱を放出させる必要があります。
ですからお風呂に入って血行をよくすれば、深部体温が下がり寝つきがよくなるのです。
ただし、寝る直前に入りますと体が火照ってしまいますから、寝る1時間前にお風呂に入り、
汗が引いたころに布団に入るのが理想的です。
●いつも通りの時間に布団に入ったけれど、なかなか眠れない
：そんなときに頑張って眠ろうとするとかえって焦ってしまって、余計に眠れなくなり、
不眠スパイラルに陥ってしまいます。
意外に思われるかもしれませんが、布団に入って15分以上経っても眠れなければ、
一度思いきって布団から出ましょう。
眠れないのに布団に入っている癖がつきますと「布団＝眠れない場所」だと
体が思い込んでしまうからです。
布団から出たならば自分のなかでリラックスできる音楽や香りを楽しんだり、
ストレッチをしたりしながら眠くなるのを待ちましょう。
●19～21時の睡眠禁止帯：体がもっとも活動的な状態になっています。
血行がよくなれば眠りにつきやすくなりますので、体を動かすのには最適な時間です。
ただし、激しい運動は避けます。
1時間程度のジョギングやダンベルなどを使った激しい筋肉運動は疲れがたまりすぎてしまいますので、
睡眠の妨げになります。
おすすめなのは、散歩やウォーキング、ストレッチやヨガといった少し汗ばむ程度の運動です。
適度な疲労は睡眠を促しますので効果的です。
※是非、この『快眠のルール』をお試し下さい。
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